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Richtige Ernährung im Tennissport

Die richtige Nahrung, der Stoffwechsel und Ernährungsweise spielt auch im Tennis eine große Rolle. Nahrungsergänzungsmittel kommen in vielen Sportbereichen zum Einsatz. Auch im Tennissport macht eine gesunde Ernährung Sinn. Besonders an Matchtagen kann dem Körper eine hohe Leistung abverlangt werden. Wer sich auf Dauer Fit halten will, muss den kräftezehrenden Anforderungen mit einer ausgewogenen Ernährung begegnen.


Im Tennissport werden sowohl, Schnelligkeit als auch Kraft benötigt

um die jeweiligen Muskelgruppen in Höchstleistungen zu versetzen, aber auch um die Konzentration während des Matches aufrecht zu erhalten muss ausreichend Energie zur Verstoffwechslung mit der Nahrung zugeführt werden.

Ein Match dauert nicht selten über 3 Stunden. In dieser Zeit werden die Energiereserven und der Stoffwechsel des Körpers kontinuierlich gefordert.

Für eine konstante Leistungssteigerung ist ebenfalls ein Muskelzuwachs nötig, welcher mit Eiweißen und Kohlenhydraten erreicht wird.


An Trainingstagen

Trainingstage sollten immer im Zeichen einer besondere Vorbereitung stehen. Ein Turnier sollte nicht nur auf mentaler ebene sondern ebenfalls im Bereich der Ernährung und beim Stoffwechsel sorgfältig geplant werden. Um dem Körper einen leichten Start in den Tag zu ermöglichen sollte zum Frühstück bereits mit der Aufnahme leichter Kost begonnen werden. Generell gilt es die Zufuhr von Fettreichen Lebensmittel an diesen Tagen weitestgehend herunterzufahren. Ebenfalls sollte keine größeren Mahlzeiten unmittelbar vor dem Training stattfinden. Ideal ist ein Abstand von 3 Stunden vor dem Training zu letzten Mahlzeit um die Energie die der Körper für die Verdauung benötigt einzusparen. Auch die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit sollte im Hinterkopf behalten werden. Da jeder Mensch unterschiedlich viel schwitzt kann man den Verbrauch nur individuell feststellen durchschnittlich, liegt der bedarf bei einem Liter je Match. Das Schwitzen ist hier der größte Verbachsfaktor. Der Spiegelverlag verfasste zu diesem Thema kürzlich einen interessanten Bericht: http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/muskeltraining-die-bedeutung-der-ernaehrung-fuer-die-fitness-a-926821.html

Beispiele für einen Ernährungsplan

Frühstück:

3-4 Scheiben Brot oder ein Brötchen (ohne Butter) mit Frischkäse (Magenstufe)

Dazu Quark mit Marmelade

Ein Müsli mit Haferflocken mit einer kleingeschnittenen Banane oder einem Apfel

Als Getränk empfiehlt sich Tee oder Kaffee aber auch Fruchtsäfte

Vor dem Training:

Obstriegel oder Obst

dazu ein Eiweißshake

zum Abend:

Mandeln

Spagetti mit Tomatensauce

An Trainingsfreien Tagen

Diese Tage dienen vorwiegend der Regeneration. Der Körper hat nun Zeit die belasteten Muskelgruppen zu regenerieren und zu stärken. Um den Prozess zu unterstützen empfiehlt sich lang-sättigende Lebensmittel. Um den Körper ausreichend Mit Eiweißbausteinen zu versorgen können auf Tierische oder Pflanzliche Eiweißquellen zurückgegriffen werden. Quark oder Skyr sind ideale Lebensmittel. Molkeproteine lassen sich ebenfalls in Pulverform erwerben. Für Veganer bieten sich Eiweiße der Sojaplanze an. Alternativ bieten Erbesen, Lupinen oder

Frühstück:

Skyr 250g mit Marmelade

1 Scheibe Brot

alternativ Müsli mit Rosinen

und einem Apfel oder eineer Banane

Mittags:

Linseneintopf

oder Kürbissupe

Abendessen:

250g Skyr dazu Gurken und Brot

dazu gebratene Butenbrust

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate gehören zur den schnell abrufbaren Energieträgern. Besonders direkt vor nach oder während des Turniers oder dem Training ist diese Energiequelle von hohem Nutzen. Zu den Kohlehydratreichen Speisen gehören beispielsweise Nudeln, Backwaren oder Obst. Aus Gesundheitlichen Zwecken ist Fruchtzucker geeigneter als Kristallzucker.

Obst mit hohem Kohlenhydratanteil:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Mandarinen
  • Orangen
  • Kiwi
  • Mango

Eine ausführliche Liste an Kohlenhydratreichem Obst findet sich auf Stoffwechsel-aktivieren.info

Proteine:

Um den Muskeln bei der Regenration zu helfen sind Eiweiße unumgänglich. Proteine helfen bei der Reparatur und Regeneration.

Generell lassen sich Proteine in schnelle und langsam verfügbare Quellen unterteilen und erfüllen somit ihren Zweck zu verschiedene Tages und Belastungsphasen des Körpers. Während Molkeproteine zuu den langanhaltenden und langsam verarbeitete Proteinen zählen, sind sogenannte Whey-Proteine wegen ihrer schnellen Verfügbarkeit besonders wären der Trainingsphasen beliebt. Zuführen lassen sich Whey-Proteine am schnellsten in Shakeform. Molkeproteine bilden hingegen die ideale Basis für Regenerationsphasen oder Tage.

Damit das zugeführte Eiweiß aufgenommen werden kann ist die Kombination mit Kohlenhydraten wichtig. Idealer weise sollten direkt nach den Training schnelle Eiweiße in schnell zu verarbeitender Form, wie Shakes zugeführt werden, da in diesen Zeiträumen der Stoffwechsel auf hoch touren arbeitet. Im Gegensatz zu den zu den Molkeeiweißen, können  .. Eiweiße schnell aufgenommen werden.

Wer seine Ernährung dauerhaft umstellt und anpasst, der kann bereits nach kurzer zeit einen erheblichen Leistungsschub feststellen. Ein guter und funktionierender Stoffwechsel, wird die Leistungsfähigkeit und somit ebenfalls die Gewinnchancen im Turnier erheblich erhöhen.

[Gesamt:2    Durchschnitt: 5/5]



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